Läufer: Achtet auf eure Proteinzufuhr!

Viele Läufer achten heutzutage deutlich stärker auf ihre Ernährung als noch vor 10 Jahren, doch meist liegt der Fokus zu sehr auf fettarmer und kohlenhydratreicher Ernährung. Dabei lassen viele jedoch einen weiteren wichtigen Bestandteil der Ernährung aus: nämlich Eiweiß! Dabei sind Proteine auch für Läufer von essentieller Bedeutung, da sie den Muskelaufbau fördern und vor allem die Regeneration beschleunigen. Denn die Proteine helfen dabei, dass die beim Training verletzten Muskelfasern schneller wiederhergestellt werden und helfen somit auch, dass man als Läufer weniger verletzungsanfällig wird.

In der Allgemeinmedizin gilt die Regel 0,8g Eiweiß pro kg – doch für Ausdauersportler gelten andere Richtlinien. Laut einer aktuellen Stude von ISSN benötigen Ausdauersportler pro Tag zwischen 1,0 und 1,6 Gramm Eiweiß pro kg. Dabei sollte man keine Angst vor einer Überdosis haben, da überschüssiges Protein vom Körper unverdaut ausgeschieden gibt. Doch woher nimmt man diese Mengen an Eiweiß am besten? Eiweiß findet Ihr in Bohnen, Nüssen, Putenfleisch, Rindfleisch & Co. Doch nicht jeder kann (z.B. Veganer) oder will (zu einheitliche Ernährung) den benötigten Eiweißbedarf über diese Produkte decken. Daher ist es auch notwendig, sich im Bereich er Nahrungsergänzungsmittel umzuschauen. Hierbei könnt Proteinpulver auf Weizenbasis oder Mehrkomponentenbasis verwenden. Eine gute Auswahl an Whey-Protein findet Ihr oft im örtlichen Fitnessstudio oder online im Online-Shop von Andro. Einige Läufer schwören zusätzlich auf Eiweiß in Form von BCAA – hierbei handelt es sich um verkettete Aminosäuren, den Bestandteil von Eiweiß. Diese gibt es als Kapseln, Pulver oder flüssig (Quelle: Andro-Shop).

Erstaunlich ist, dass Ausdauersportler sogar einen höheren Eiweißbedarf als Bodybuilder besitzen. Zwar wird die meiste Zeit im anaeroben Bereich trainiert und gelaufen, d.h. die Energie wird über Kohlenhydrate und Fette bereitgestellt, jedoch auch zu einem gewissen Anteil an Aminosäuren. Und diese Aminosäuren sind, wie bereits gesagt, der Hauptbestandteil von Proteinen. Und mit einem immer leerer werdenden Kohlehydratespeicher steigt auch der Bedarf an diesen Aminosäuren immer mehr. Dabei kann der Körper nicht alle Aminosäuren selber herstellen, weswegen der Griff nach Nahrungsergänzungsmittel fast unabdingbar ist.

Fotos:
(C) Goldhahn & Sampson
(C) Anne-Lotte O´Dwyer