Schnell abnehmen –geht das gesund und effektiv?
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Überall hört man davon „Erreiche dein Traumgewicht innerhalb von 10 Wochen“ oder „der perfekte Sixspack in 6 Wochen“. Diverse Pillen, Videos, Trainer und Co versprechen, dass überflüssige Kilos innerhalb von Wochen verschwinden. Doch wie gut ist das für den Körper so schnell Gewicht zu verlieren und wie nachhaltig ist solch eine Gewichtsreduktion überhaupt? Ist es überhaupt gesund für den Körper, wenn man so schnell Gewicht verliert?
Was ist Abnehmen überhaupt?
Abnehmen bedeutet eigentlich die Verringerung des eigenen Körpergewichtes und hat in unserer heutigen modernen Gesellschaft viele verschiedene Namen: Abnehmen, Gewichtsreduktion, Gewichtsverlust, …. Das wir überhaupt abnehmen können wird durch eine negative Energiebilanz möglich. Die negative Energiebilanz bedeutet, dass wir dem Körper weniger Energie (durch Nahrung) zuführen, als der Körper an Energie verbraucht. Dabei ist es wichtig zu wissen, wie viel Energie der eigene Körper überhaupt benötigt, um solch eine entsprechende negative Energiebilanz zu erzeugen.
Wie ist schnelles Abnehmen möglich?
Grundsätzlich muss man sagen: schnelles Abnehmen ist möglich – aber nicht gesund! Denn das schnelle Abnehmen ist nur durch radikale und eine viel zu hohe negative Energiebilanz möglich. Dies ist möglich durch sehr einseitige Diäten oder sogenannte Null-Diäten, wo der Körper so gut wie keine Energie erhält. Die Gefahr bei diesen Radikaldiäten ist neben dem JoJo-Effekt, dass beim Körper Mangelerscheinungen auftreten. Dabei kann es zu folgenden Mangelerscheinungen kommen:
– Haarausfall
– Muskelabbau
– Herzschäden
– Organschäden
Um die oben genannten Mangelerscheinungen zu vermeiden, sollte eine Diät immer gesund ablaufen und in kleinen Schritten. Dabei sollte man viel Wert auf eine ausgewogene Ernährung, viel Bewegung und Sport legen. Dabei sollte man bereits während der Diät planen, wie die Essgewohnheiten nach der Diät aussehen sollen.
Gesund Ernährung = nur noch Obst und Gemüse?
Grundsätzlich sollte man sich bei einer ausgewogenen Ernährung an der Ernährungspyramide orientieren, also gesunde Fette, Kohlenhydrate, Obst und Gemüse bevorzugen. Als Ausnahme kann es dem Körper sogar gut tun, wenn während der Diät bzw. einer ausgewogenen Ernährung auch ein Stück Torte, Kuchen, Schokolade oder eine andere Süßigkeit gegessen wird. So lernt der Körper, dass er auf nichts verzichten muss und kann diese Belohnung richtig genießen. Zudem lernt der Körper, dass er keinen Zuckervorrat anlegen muss, da der Körper nicht die Befürchtung hat, dass er kein Zucker mehr erhält. Zudem ist es psychologisch eine große Hilfe, wenn man sich ab und zu eine kleine Belohnung gönnt, da so Heißhungerattacken vermieden werden können. Somit ist für eine langfristige Reduktion des Gewichtes eine Null-Diät bzw. ein schnelles Abnehmen nicht sehr sinnvoll. Lieber sollte im ersten Schritt die Ernährung umgestellt werden und entsprechend Bewegung und Sport in den Tagesablauf integriert werden. So hilft es am Anfang bereits, wenn anstatt der Rolltreppe die normale Treppe genommen wird und der Weg zum Kiosk zu Fuß und nicht mit Bus oder Auto bewältigt wird.
Warum will man überhaupt Abnehmen?
Jeder Mensch hat andere Gründe abzunehmen. Manche Gründe sind optischer Natur, teilweise jedoch aus gesundheitlichen Gründen:
– Höhrer Wohlfühlfaktor
– Größere Attraktivität
– Mehr Selbstbewusstsein
– Verminderung von körperlichen Schwächen
– Krankheiten vorbeugen
– Sommerfigur
– Winterspeck loswerden
Dabei muss man beachten, dass gerade bei den Diäten, die auf ein besseres Äußeres abzielen die Gefahr eines JoJo-Effektes besonders groß ist. Setzen wir uns im Februar zum Beispiel das Ziel im Mai in den Bikini zu passen, so kann es sein, dass bei Erreichen des Ziels wieder alle Vorsätze über Bord geworfen werden und die Kilos schneller wieder drauf sind, als sie gegangen sind.
Wie nehme ich jetzt ab?
Wer seine Ernährung umstellen möchte, der kann dies nicht einfach nebenbei machen. Spontan zu entscheiden gesund zu leben führt meistens nichts zum Ziel. Vor dem Abnehmen sollte man sich Gedanken machen, welche Ziele man hat, wie man diese Ziele erreichen kann, wo es Möglichkeiten gibt die Ernährung zu ändern, wie man mehr Sport machen kann etc.
Selbstdisziplin
Ohne Disziplin wird keine Diät oder Abnehmen erfolgreich sein. Die Disziplin ist der wichtigste Bestandsteil einer Diät, um erfolgreich zu sein. Erstell dir einen Bewegungsplan, der dir Motivation gibt und dich daran erinnert Sport zu machen. Definiere dir Tage, an denen du naschen darfst. Erkläre deinen Freunden, dass du deine Ernährung umstellst, denn sie werden dich sofort ermahnen, wenn du dich in ihrer Gegenwart nicht daran hälst.
Glaube an dich
Das ist natürlich einfacher gesagt als getan, gerade wenn man aufgrund des Gewichtes auch an einem geringeren Selbstbewusstsein leidet. Dennoch: du musst an dich glauben. Nur du bist für dich verantwortlich und kein anderer. Schau wie viele andere es geschafft haben mit Disziplin abzunehmen, das kannst du auch!
Ziele setzen
Definiere dir Ziele die nicht zu schwer und nicht zu einfach sind. Dadurch bist du genug motiviert die Ziele zu erreichen und wirst auch nicht demotiviert, da die Ziele zu hoch sind. Mit kleinen Schritten kommst du eher zum Ziel als mit großen. Setze dir zum Beispiel als Ziel 5kg in 5 Wochen zu verlieren, anstatt 20kg in 4 Monaten. Das Erreichen deiner Ziele wird dich immer mehr motivieren.
Ziele gesetzt, Motivation ist da – doch welche Sportart ist die Richtige?
Jede Sportart ist anders und hat einen unterschiedlichen Kalorienverbrauch. Natürlich sollte man nicht sofort Extremsportarten anfangen, um einen entsprechenden Kalorienbedarf zu erzwingen, jedoch ist die Auswahl schon wichtig. Einige Sportarten die beliebt sind, sind unter anderem Gehen, Laufen, Radfahren und Schwimmen. Diese Sportarten kann eigentlich jeder ausführen und sind auch zu fast jeder Tageszeit möglich. Egal ob vor der Arbeit oder danach. Dabei haben alle Sportarten unterschiedlichen Kalorienverbrauch:
– Gehen / ca. 300kcal pro h
– Laufen / ca. 900kcal pro h
– Radfahren / ca. 350kcal pro h
– Schwimmen / ca. 500kcal pro h
Alles fertig? Schnell noch ein paar Tipps
Wunderbar. Du hast dir Ziele gesetzt und bist motiviert. Deine Ernährung steht und du bist bereit mit dem Sport anzufangen. Wir haben dir noch eine kleine Anzahl von Tipps & Tricks zusammengestellt, auf die du immer mal einen kleinen Blick werfen solltest:
1. Treibe mindestens 3x pro Woche. Für mindestens 30 Minuten. Trage dir dafür Termine ein und bleibe so motiviert.
2. Naschen ist erlaubt. Belohne dich für deinen Erfolg mit einem kleinen Stück Schokolade. Übertreibe es jedoch nicht!
3. Halte fest was du isst. Kontrolliere deinen Kalorienverbrauch.
4. Trinke jeden Tag mindestens zwei Liter Flüssigkeit. Bevorzuge dabei Wasser, Schorlen oder Tee. Verzichte auf Limonaden und pure Säfte.
5. Ausgewogene Ernährung: Viel Eiweiß, gesunde Kohlenhydrate und wenig Fette
6. Probiere lieber das Fahrrad zu nehmen als das Auto, gehe kleinere Strecken lieber zu Fuß. Nimm die Treppe und verzichte auf die Rolltreppe oder den Fahrstuhl.
7. Wiege dich regelmäßig. Tagesschwankungen sind normal, von daher wiege dich am besten jeden 2. Tag, so kannst du feststellen, wie deine Körpergewicht sich verhält.
8. Probiere auf Alkohol zu verzichten. Schnaps, Bier und Wein haben viele Kalorien und wenn wir etwas getrunken haben essen wir auch wieder schneller etwas Ungesundes.