Was ist Eiweiß?

[really_simple_share][rate]Für den Muskelaufbau ist kein Stoff so wichtig für den Körper wie Eiweiß. Da Eiweiß von vielen Sportlern nicht in ausreichendem Maße durch die normale Ernährung konsumiert wird, greifen viele Sportler zu Nahrungsergänzungsmitteln, um den entsprechenden Proteinbedarf decken zu können. Dies ist jedoch nicht wirklich notwendig, da durch verschiedene Lebensmittel der Eiweißbedarf auch auf natürlichem Wege gedeckt werden kann.

Was ist Eiweiß?

Eiweiß (auch Proteine genannt) sind Verbindungen aus Stickstoff, Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasserstoff und bestehen aus bis zu 20 Aminosäuren. Dabei ist es so, dass acht von diesen Aminosäuren essentiell wichtig für den Körper sind, da diese nicht selbst hergestellt werden können. Dabei handelt es sich um die Aminosäuren: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Bei Eiweiß unterscheidet man zudem zwischen pflanzlichem und tierischem Eiweiß. Dabei ist die biologische Wertigkeit besonders dann sehr hoch, wenn beide Protein Arten kombiniert werden. Tierisches Eiweiß ist in Fleisch, Fisch, Milch, Eiern und Milchprodukten wie Käse, Quark und Joghurt enthalten. Pflanzliche Proteine hingegen sind vor allem in Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüssen und Vollkornreis enthalten. Da die Kombination die beste Wertigkeit besitzt, sollte man immer probieren seine Ernährung entsprechend zu kombinieren.
Eiweiß

Eiweiß?

Proteine sind in eine Vielzahl von verschiedenen Prozessen im Körper involviert:
– Eiweiß wird bei Reparaturen im Körper benötigt, deshalb ist es besonders für Sportler sehr wichtig, damit kleinere Sportverletzungen schnell kuriert sind.
– Eiweiß ist für den Transport von Mineralstoffen verantwortlich
– Eiweiß ist ein wichtiger Baustein für innere Organeergielieferant und können, im Gegensatz zu Fetten, gut im Körper eingelagert werden
– Eiweiß dient als Energielieferant und kann, im Gegensatz zu Fetten, gut im Körper eingelagert werden

Gerade der letzte Punkt ist besonders dann wichtig, wenn man eine Diät bzw. Abnehmen anstrebt. Denn wenn während der Diät nicht genügend Protein zu sich genommen wird holt sich der Körper diese aus den eigenen Reserven, was zu einer Reduktion der Muskeln führt und somit zu Verlust von Muskelmasse und Kraft.

Welche Folgen hat Eiweißmangel?

In westlichen Ländern gibt es kaum Eiweißmangel, jedoch ist gerade in afrikanischen Ländern die Versorgung mit Eiweißen problematisch. Dies führt auch oft zu den sogenannten Hungerbäuchen, bei denen sich der Bauch enorm aufbläht.

Wie viel Eiweiß benötige ich nun?

Eiweiß wird ständig im Körper verarbeitet und Abfallprodukte werden über die Nieren ausgeschieden. Dabei sollten normale Menschen ca. 0,8 Gramm Eiweiß pro kg zu sich nehmen, damit diese Verluste ausgeglichen werden. Dies gilt jedoch nicht für alle Gruppen. Gerade Schwangere, Kindere und Jugendliche sollten 0,9-1,0 Gramm pro kg zu sich nehmen. Ähnlich sieht es auch bei Sportlern aus, diese gehören zur Gruppe mit besonders hohem Proteinbedarf. Gerade Kraftsportler, die entsprechende Muskelmasse aufbauen wollen, benötigten hierfür eine funktionierende Eiweißversorgung. Je nach Quellen werden hier 1,0-1,2 Gramm Eiweiß pro kg bei trainingsfreien und bis zu 2,0 Gramm an Tagen mit Training empfohlen. Jedoch sollte die Grenze von 2,0 Gramm nicht überschritten werden, da sonst die Nieren zu stark belastet werden. Obwohl Ausdauersportler wie Marathonläufer primär keine Muskelmasse aufbauen wollen, benötigen sie sogar noch mehr Proteine als Kraftsportler. Der Grund hierfür liegt in der andauernden Belastung des Körpers. Bei einem langen Trainingspensum (wie zum Beispiel bei einem Marathontraining) wird die benötigte Energie nämlich aus den Eiweißreserven gewonnen. Daher muss der Ausdauersportler hier entsprechend genügend Eiweiß durch Lebensmittel zu sich nehmen, damit es zu keinem Verlust von Muskelmasse kommt.