Der richtige Einstieg in den Laufsport

Laufen ist ein Sport, den viele Menschen zuerst ausprobieren, um ihre Fitness zu verbessern. Joggen hat den Ruf, ein einfacher Sport zu sein, bei dem nicht viel zu beachten sei – man könne einfach loslaufen. Dabei sollten sich insbesondere Einsteiger gut auf das Joggen vorbereiten, da die Verletzungsgefahr sich sonst signifikant erhöhen kann.

Grundlegendes zum Lauftraining
Wie bei jedem anderen Sport ist es unerlässlich, sich vor dem Laufen gehen ausreichend aufzuwärmen, um Verletzungen vorzubeugen. Die Aufwärmphase sollte im besten Fall etwa ein Zehntel der gesamten Trainingszeit in Anspruch nehmen. Am besten ist es, sich erst ein wenig vorzudehnen, um die Gelenke auf die nachfolgende Belastung vorzubereiten. Entsprechende Dehnübungen finden sich auf gesundheit.de.

Anschließend ist es sinnvoll, sich locker einzulaufen, um Muskulatur und Kreislauf zu aktivieren.
Die Intensität kann nach dem Einlaufen immer weiter gesteigert werden, bis schließlich die Laufgeschwindigkeit erreicht wird, die während des Trainings eingehalten wird. Generell sollte die Intensität während des Trainings und von einer Trainingseinheit zur nächsten nur langsam gesteigert werden, um Gelenke, Muskulatur und Kreislauf nicht zu überfordern.
Vielen Einsteigern hilft es enorm, ihre Ziele zu erreichen, wenn sie gezielt nach einem Plan vorgehen. Dabei sollten die Ziele zuerst festgelegt werden: Soll Muskulatur aufgebaut, Fett verbrannt oder die allgemeine Fitness gesteigert werden?
Während für die allgemeinen Fitness Dauerläufe bei gleichbleibendem Tempo am effektivsten sind, ist für Fettverbrennung und Muskelaufbau Intervalltraining zu empfehlen. Dabei wechseln sich Phasen, in denen in einem lockeren Tempo gelaufen wird, mit Phasen mit hoher Intensität ab, in der bis zu ca. 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz erreicht werden können. Dies stärkt das Herz-Kreislauf-System und führt zu einer effektiven Fettverbrennung.

Die richtigen Schuhe spielen eine große Rolle, damit die Füße nicht zu sehr belastet werden. Gute Laufschuhe geben dem Fuß viel Stabilität, jedoch gleichzeitig genug Freiraum, Flexibilität und Dämpfung. Der Fuß muss natürlich abrollen können, um die Belastung auf die Gelenke so gering wie möglich zu halten. Er sollte keinen zu hohen Rand haben und an keiner Stelle drücken, da sonst Blasen oder Abschürfungen beispielsweise an der Ferse schnell auftreten können.

Das richtige Maß finden
Wie bei vielen Dingen kommt es auch beim Laufen auf das richtige Maß an, wenn es darum geht, etwas für die Gesundheit zu tun. Studien zufolge kann moderates Laufen wie ein Jungbrunnen wirken, wohingegen zu viele anstrengende Trainingseinheiten einen negativen Effekt auf die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems haben können. Demzufolge ist es optimal für die Gesundheit, zwei bis drei Einheiten durchzuführen und insgesamt nicht mehr als drei Stunden pro Woche zu laufen. Auch auf die Geschwindigkeit kommt es an: Ein hohes Tempo von über 10 km/h erzielt eine nahezu gleiche Wirkung wie ein geringeres Tempo.

Wichtig ist, dem Körper während und nach dem Training das zu geben, was er dabei verliert. Dies sind insbesondere Wasser (Faustregel: etwa ein Liter Wasser pro Stunde Sport trinken) und Mineralstoffe wie Calcium und Magnesium. Dazu ist es sinnvoll, nach dem Training Obst, beispielsweise eine Banane zu essen oder Magnesium in Form von Tabletten zuzuführen. Somit können negative Begleiterscheinungen von sportlicher Belastung wie beispielsweise Muskelkrämpfe effektiv vermieden werden.
Generell sollte man immer auf Signale achten, die der Körper einem sendet: Wenn man das Gefühl hat, dass das Training zu anstrengend ist, sollte die Intensität verringert werden oder seltener trainiert werden. So vermeidet man, in den Bereich des Übertrainings zu gelangen, das einen kontraproduktiven Effekt auf die Gesundheit und Leistungsfähigkeit hat.

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