Mark / MarathonFitness.de im Interview

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Frage: Hallo Mark, stellt dich mal kurz vor.
Mark: Gerne! Die Kurzversion ist, dass als Teenager Sport nicht gerade meine Stärke war. Und unter uns: Wenn Strecken über 200m in der Schule auf dem Stundenplan stand, war ich der erste, der Reißaus nahm. Vor etwa 14 Jahren passierte etwas und ich veränderte meine Einstellung, mein Denken zum Sport. Damals fing an, mir immer größere Ziele zu setzen. Inzwischen bin ich mit 17 Zieleinläufen sozusagen „Marathon-Junkie“. Parallel zum Laufen begann ich vor gut 14 Jahren mit dem Kraftsport – viele denken, diese beiden Sportarten passten nicht zusammen. Ich glaube, das Gegenteil ist der Fall! Das Gefühl, 2011 den Hamburg Marathon in 3:12 zu finishen, gehört für mich zu einem der größten Erlebnisse bisher. Als Fitness Coach und Trainer helfe ich Menschen dabei, ihre Ziele zu verwirklichen und ihren Körper zu verändern. Mein Blog MarathonFitness.de habe ich Anfang des Jahres gegründet. Beim Coaching beginne ich nicht mit Trainings- und Ernährungsplänen. Ich glaube, Veränderung beginnt in unseren Gedanken. Wenn wir unser Denken wie einen Laserstrahl auf unser Ziel fokussieren, können wir Dinge erreichen, die andere für unmöglich halten. Erst wenn das Ziel für meinen Klienten klar ist und ihn begeistert, entwickle ich einen passenden Trainings- oder Ernährungsplan.

Frage: Welche Sportarten betreibst du?
Mark: Meine Leidenschaft gilt dem Langstreckenlauf und dem Krafttraining. Im letzten Jahr stand für mich das Laufen – eine neue Marathon-Bestzeit im Vordergrund und dieses Jahr fokussiere ich mich auf meine Muskulatur und Körperbeherrschung. Beide Sportarten haben für mich eine fast meditative, spirituelle Bedeutung: Bei einem langen Lauf vergesse ich oft alles um mich herum und genieße ein Gefühl völliger Freiheit. Das Krafttraining mit Hanteln oder mit dem eigenen Körpergewicht ist für mich, als würde ich eine unsichtbare Verbindung mit einem nahezu unendlichen Energiereservoir aufbauen. Und manchmal ist es umgekehrt: Auch wenn viele Läufer Krafttraining nicht mögen – ich glaube es gibt sehr viele Parallelen.

Frage: Wo trainierst du am liebsten?
Mark: Ich liebe das Wasser, daher laufe ich meistens an der Außenalster hier in Hamburg. Dort treffe ich zu jeder Tages- und Nachtzeit andere Sportler. Und das meine ich wörtlich: Im Studium bin ich einmal Nachts um Eins gelaufen – ich hatte am darauffolgenden Morgen einen Abgabetermin und viel zu viel Kaffee getrunken. Dann macht man sowas. 😉 Ich habe damals mitgezählt, wieviele Läufer ich traf, um es meiner Freundin zu sagen: Es waren fünf! An der Alster gibt es inzwischen zwei tolle Workout-Stationen, an denen Du Klimmzüge und andere Kraftübungen mit Körpergewicht machen kannst. Nach einem Tempolauf gebe ich mir dort meistens den Rest. 😉 Einen Großteil meines Krafttrainings mache ich ganz klassisch im Fitnessstudio, dort nutze ich – insbesondere bei Verletzungen und als Ausgleich auch die Cardiogeräte zum Ausdauertraining.

Frage: Wie schaut eine normale Trainingswoche bei dir aus?
Mark: Mein Training verändere ich kontinuierlich. Für meine persönliche Marathonbestzeit im vergangenen Jahr bin ich 5x pro Woche Laufen gegangen und auf gut 80-100 Wochenkilometer gekommen. Um den Zeitaufwand in Grenzen zu halten, habe ich an den Hanteln mit der so genannten HIT-Methode hochintensiv und –effektiv trainiert und konnte damit viel Zeit sparen. Das war zugegeben ein echtes Experiment! Über HIT (steht für High Intensity Training) habe ich zuvor einige Bücher gelesen und der Zeitpunkt war perfekt! Mit nur 3x 20-30 Minuten Krafttraining konnte ich trotz des vielen Ausdauertrainings zusätzlich Muskelmasse aufbauen.

Derzeit gehe ich etwa 2-3x pro Woche laufen und investiere dafür mehr Zeit ins Krafttraining.

Wie auch immer ich die Schwerpunkte gerade setze: Sport ist für mich fester Bestandteil meines Tages.

Frage: Barfuß- und 5-Finger Schuhe werden immer beliebter. Was sind deine persönlichen Erfahrungen mit dem neuen Trend?
Mark: Im vergangenen Jahr habe ich das Buch „Born to Run“ von Christopher McDougall geradezu verschlungen, bei dem es um ein vergessenes Volk von Barfußläufern geht, die zu den besten Ultraläufern der Welt gehören. „Barfuß Laufen ist auf Dauer ungesund und geht auf die Gelenke“, denken viele. Ich glaube, dass wir Menschen eigentlich alles von Geburt an mitbringen, was wir zum Laufen benötigen. Die Sache ist die, dass die meisten von uns das natürliche Barfußlaufen inzwischen verlernt haben – die Muskeln, Sehnen und Gelenke sind bei den meisten Menschen über Jahrzehnte an Schuhe gewöhnt. Genau das durfte ich auch selbst feststellen, als ich Ende 2011 meine ersten Kilometer in Vibram Sprints gelaufen bin. Ich sage Dir: das Laufgefühl war von Anfang an unglaublich und der Laufstil ein völlig anderer. Ich fühlte mich wie ein neuer Mensch! Bis sich meine Füße an das Barfußlaufen gewöhnt haben und ich auch lange Strecken laufen konnte, dauerte es einige Monate. Derzeit laufe ich etwa einmal pro Woche mit meinen Vibrams. Nächstes Jahr möchte ich die Marathondistanz barfuß bewältigen.

Frage:  Was ist deine Meinung als Fitnesscoach zu den ganzen „Traumkörper in 10 Wochen“ Programmen, die von vielen Coaches angeboten werden (teilweise auch mit „Beweisen“ und Geld-zurück-Garantie)?
Mark: Tja, die meisten Menschen wollen am liebsten abends vor dem Zubettgehen eine Pille nehmen und am nächsten Morgen wachen sie schlank und durchtrainiert auf. Wer weiß, was die Forschung in den kommenden Jahrzehnten mit sich bringt, aber auf absehbare Zeit bleibt das wohl unmöglich. Aber: wir Menschen tragen alle die Gene für einen leistungsfähigen, schlanken Körper in uns! Aus meinen Coachings weiß ich, dass körperliche Veränderung verhältnismäßig schnell gehen kann. Sichtbare Erfolge sind auf jeden Fall in 10 Wochen nicht nur möglich – ich halte sie auch für extrem wichtig für die Motivation und um „dranzubleiben“. In der Formulierung „Traumkörper in 10 Wochen“ steckt viel Nebel in Tüten, wenn ich das mal sagen darf. Den Begriff „Traumkörper“ definiert jeder Mensch anders. Die Frage, die ich im Coaching daher am Anfang immer stelle ist: Was ist Dein Ziel? Der Begriff Traumkörper ist kein Ziel! Ein Ziel ist für mich etwas, dass ich malen kann. „Traumkörper“ ist in dem Sinne also das Bild, das wir mit dem Begriff verbinden. Im nächsten Schritt geht es dann darum realistisch zu bewerten, wie und wie schnell ich das erreichen kann. Und eine Lösung ist für mich nur dann eine Lösung, wenn sie nachhaltig ist! Wer seinen Körperfettanteil reduzieren möchte, der darf seine Ernährung verändern, ohne dabei auf Genuss zu verzichten oder hungern zu müssen. Das ist ganz einfach, wenn wir uns „genetisch korrekt“ ernähren und bereit sind, einige alte Gewohnheiten über Bord zu werfen, die uns nicht helfen. Zurück zu Deiner Frage: Viele Produkte am Markt versprechen die anfangs genannte „magische Pille“, liefern aber keine bleibenden Ergebnisse. Wir tun gut daran, die Marketingversprechen mit einer gesunden Portion Skepsis zu sehen.

Frage: Wer aktiv läuft und gleichzeitig viel Fitness macht kennt das Dilemma: Muskelaufbau benötigt Energie und das Laufen frisst Energie. Welchen Tipp hast du für die perfekte Balance?
Mark: Das Thema hat Potenzial für ein eigenes Buch und ich habe auf MarathonFitness bereits einige Artikel dazu veröffentlicht. Ich versuche es mal auf den Punkt zu bringen, ohne zu sehr in die Tiefe zu gehen und den Rahmen unseres Gesprächs zu sprengen …Ich empfehle, auf zwei Dinge zu achten: die richtige Ernährung und den richtigen Trainingsrhytmus. Wer Muskelmasse aufbauen oder halten will und gleichzeitig viele Kilometer läuft, sollte sein Kraft- und Ausdauertraining nur dann zusammenlegen, wenn die Trainingszeit in Summe nicht mehr als 90 Minuten am Stück ergibt. Danach steigt der Cortisolspiegel, was einen muskelabbauenden Effekt hat. Am günstigsten ist es, das Kraft- und Ausdauertraining an verschiedenen Tagen durchzuführen. Wer ambitionierter ist, kann zwei Trainingseinheiten am gleichen Tag absolvieren, zwischen denen ca. 8 Stunden Pause liegen, in denen die Glykogenspeicher aufgefüllt werden. Und da sind wir schon beim zweiten Thema, der richtigen Ernährung: Kraft- und Ausdauersportler haben einen relativ hohen Eiweißbedarf. Wer den nicht deckt, riskiert, dass beim Ausdauertraining Muskeleiweiß als Brennstoff hinzugezogen wird. Das lässt sich durch einen geeigneten Pre- und Post-Workout-Snack verhindern.

Frage: Wie motivierst du dich zum Training, wenn es drinnen kuschelig warm ist und draußen kalt und nass?
Mark: Wenn es dunkel, kalt und nass ist, stellen viele Menschen sich vor, wie unangenehm das Training ist und wie warm und angenehm es doch ist, nichts zu tun. Damit machen sie den Schweinehund zur Bestie! Letztlich sind wir doch alle Herr unserer Gedanken! Und genau das nutze ich: ich stelle mir alle positiven Dinge des Trainings vor: das wunderbare Gefühl von Regen auf meiner Haut bei einem Tempolauf, das Geräusch des Windes, die Lichter der Stadt im Dunkeln – das kann alles unglaublich schön sein und den Lauf bei jedem Wetter zu einem Erlebnis machen. Und dann natürlich dieses tolle entspannte Gefühl nach dem Sport! Darauf müsste ich verzichten, wenn ich mich nicht aufraffen würde! Und noch größer wird für mich die Motivation, wenn ich mir dann vorstelle wie es mir geht, wenn ich das Training ausfallen lasse. Dann bin ich unzufrieden und unausgeglichen. Und mein sportliches Ziel rückt in immer weitere Ferne. Diese beiden Szenarien male ich mir vor meinem inneren Auge so lebhaft wie möglich aus, wie im 3D-Kino mit Dolby Surround. Auf diese Weise konstruiere ich mir ganz bewusst meine Motivation!

Frage: Die Nahrungsergänzungsindustrie ist millionenschwer. Welche Produkte sind aus deiner Perspektive sinnvoll? Wo kann man getrost auf den Gebrauch verzichten?
Mark: Wer stets frisches Fleisch und Gemüse ist, auf gesunde Fette achtet und Milchprodukte auf dem Speiseplan hat, braucht nicht zwangsläufig Nahrungsergänzungsmittel. Insbesondere dann nicht, wenn er sich leistungsfähig und gesund fühlt. Aber wir leben in der realen Welt und viele Menschen haben nicht immer die Möglichkeit, sich perfekt mit frischen und gesunden Lebensmitteln zu versorgen. Dann können Supplemente eine gute Ergänzung sein, um den Gehalt der Nahrung mit Eiweiß, Mineralien und Vitaminen „aufzufüllen“. Auch hier kommt es immer auf das Ziel an: Eine Erkältung kann nach meiner Erfahrung mit den richtigen Supplementen ein paar Tage früher Geschichte sein. Beim Krafttraining kann ich einen größeren Trainingsreiz setzen, wenn ich Creatin Monohydrat ergänze. Ein „Muss“ ist das allerdings nicht. Wer nicht nur im Training optimal versorgt sein will, dem empfehle ich eine umfangreiche Blutuntersuchung und eine fachärztliche Beratung, bei der festgestellt werden kann ob einzelne Vitamine, Mineralien und Aminosäuren fehlen. Ich habe das selbst vor einiger Zeit machen lassen und nehme nun bedarfsgerecht Supplemente. Wer mehr dazu erfahren möchte, dem empfehle ich das Buch „Frohmedizin“ von Dr. Strunz.

Frage: Dein Blog ist sehr umfangreich und deine Artikel auch nicht immer die kürzesten, wie viel Zeit steckst du in deinen Blog?
Mark (lacht): Mehr als ich hier zugeben würde. Anfang dieses Jahres wußte ich noch nicht mal, wie man ein Blog aufsetzt. Aber ich wollte es lernen! Sowohl der Aufbau der Seite wie auch das Schreiben bringt mir unglaublich viel Spaß und ich stecke eine Menge Herzblut in mein Blog mit dem Ziel, anderen auf ihrem Weg zu helfen.

Frage: Welche anderen Social Media Kanäle außer deinem Blog verwendest du aktiv?
Mark: Neben einer regen Facebook-Community findest Du mich auch auf Pinterest und Google+.

Frage: Medaille oder Finisher-Shirt?
Mark: Medaille.

Frage: Wie viel Laufschuhe findet man bei dir im Schrank?
Mark: Zwei Paar klassische Laufschuhe, drei Paar Nike Free und ein Paar Vibrams.

Frage: Hast du bevorzugte Laufschuhe oder deckst du dich jede Saison neu ein?
Mark: Ich liebe die Adrenaline GTS Serie von Brooks, denen ich schon seit meinem ersten Marathon 2001 treu bin. Als Zweitschuh laufe ich seit einigen Jahren die 3000er Serie von Asics.

Frage: Worauf kommt es deiner Meinung nach beim Kauf von Laufschuhen an?
Mark: Bei klassischen Laufschuhen empfehle ich jedem eine Laufbandanalyse, um den geeigneten Schuh zu finden. Schicke Schuhe sind zwar toll, nützen aber nichts, wenn sie mich in meinem Laufstil nicht optimal unterstützen oder schlecht passen. Beim Kauf von Zehenschuhen ist es einfacher – die müssen einfach nur passen. Ich habe mir meine VFF Spint in verschiedenen Größen online bestellt und das Paar behalten, dass sich wie eine zweite Haut anfühlte.

Frage: Welche Frage wolltest du schon immer mal beantworten?
Mark: Eine Frage die sich jeder einmal stellen sollte ist: Angenommen, Du hättest 25 Millionen Euro auf dem Konto – was würdest Du mit Deiner Zeit anstellen, wie wäre Dein Leben in richtig?

Auch wenn ich noch an meinem Kontostand arbeiten darf, ist meine Antwort auf diese Frage:

Ich würde als Fitness Coach arbeiten.